A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, e acompanhada da prática de exercício físico regular. Conheçam as regras para comer saudável e ter energia e bem estar físico ao longo do dia.
Ter uma alimentação saudável ou saber comer saudável deve ser uma ambição de todos.
A Clevermeals, uma startup que une, literalmente, a alimentação (food) e a tecnologia (tech) acredita que nunca houve um momento em que o que comemos dissesse tanto sobre quem somos, sobre o nosso ponto de vista ecológico, ético e até sobre o nosso lifestyle.
Por isso, nunca é demais reforçar os princípios e regras para termos uma alimentação saudável, além de dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável sem abdicar de todo o sabor e diversidade de alimentos.
Alimentação Saudável
A alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, proporcionando a energia adequada e o bem estar físico ao longo do dia.
Alimentos ricos em fibra como legumes, frutas, cereais e leguminosas, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura devem ser os alimentos base de uma alimentação saudável.
Quantas calorias por alimento?
Os hidratos de carbono, proteínas e gorduras são nutrientes que fornecem energia. Esta pode expressar-se em quilocalorias, vulgarmente denominadas de calorias.
Por exemplo, 1 grama de hidratos de carbono ou de proteína fornece cerca de 4 calorias, enquanto que 1 grama de gordura fornece cerca de 9 calorias.
Quantas calorias preciso por dia?
Os valores de energia médios aconselhados para adultos saudáveis variam entre as 1800 e as 2500 calorias, dependendo do estilo de vida de cada pessoa, principalmente do gasto calórico em atividade física.
Nas mulheres, os valores médios variam entre as 1500 e 1800 calorias e, nos homens, estes valores podem variar entre 2000 e 2500 calorias.
O que devo fazer para perder peso?
Se pretendem perder peso, devem consumir menos energia do que necessitam, tendo especial cuidado na escolha dos alimentos, de modo a satisfazer sempre as necessidades nutricionais.
Planos alimentares muito restritivos, tanto em energia como em diversidade de alimentos, podem estar na origem de carências que debilitam o estado de saúde.
Entender quantas calorias realmente precisamos de aprender a identificar de onde elas vêm é o primeiro passo para atingir um peso saudável. Estas são as recomendações da Direção Geral de Saúde, saibam mais em dgs.pt.
Agora que conhecem a base de uma alimentação saudável, fiquem a saber quais os seus benefícios.
Comida saudável
Ter uma alimentação saudável ou consumir comida saudável deve ser uma ambição de todos.
A Clevermeals acredita que nunca é demais reforçar os princípios e regras para ter uma alimentação saudável, incluindo dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável sem abdicar de todo o sabor e diversidade de alimentos.
Lanche saudável
Se procuram um estilo de vida mais saudável, certamente têm o hábito de planear as vossas refeições durante o dia, para não acabarem a cometer alguns deslizes.
No entanto, podem surgir algumas dúvidas durante o processo de programar as vossas refeições, especialmente quando o assunto é o que comer nos intervalos das refeições principais.
Por isso, dentro do vosso plano alimentar, podem adicionar alguns snacks saudáveis para comer entre refeições.
Um lanche saudável são alimentos normalmente consumidos entre as refeições principais que podem ser servidos de diferentes formas e maneiras.
Podem sempre optar por alimentos simples como fruta fresca, iogurte natural ou frutos secos, mas nem sempre nos apetece estes alimentos, e é importante variarmos de forma a não tornarmos a nossa alimentação monótona.
Não devemos encarar nenhum alimento isolado, inclusive os lanches, como “bons ou maus”, especialmente quando falamos de uma alimentação saudável e equilibrada.
De qualquer forma, hoje em dia, existem no mercado opções de todos os tipos. Hoje falamos dos mais naturais e nutritivos que são excelentes opções para saciar a fome, até à hora da refeição principal.
Pequeno almoço saudável
Um pequeno-almoço saudável e equilibrado dá-vos, a vocês e à vossa família, o melhor início de dia possível.
Precisam de uma boa mistura de hidratos de carbono, fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e tudo isto pode ser encontrado em muitos alimentos.
Por isso, podem escolher aquilo de que mais gostam, desde que pertença a diferentes grupos alimentares: Cereais, fruta, laticínios e, claro, um copo de água.
Uma porção, na dose certa de cada um destes grupos de alimentos, prepara-nos para começarmos o dia cheio de energia.
De seguida, vejam a importância de tomar um pequeno almoço completo e equilibrado e todas as vantagens ao longo do dia.
Bolo saudável
Para fazerem este bolo saudável, não são necessários processadores de alimentos sofisticados ou equipamentos de cozinha – apenas precisam de uma tigela e uma vara de arames. Esta receita é um bolo saudável de chocolate.
Os ingredientes apresentados são para um bolo, portanto, dupliquem ou tripliquem conforme necessário.
- Farinha: Uma farinha simples e tradicional. Se quiserem uma receita mais saudável e natural, podem usar farinha de trigo integral ou sem glúten.
- Adoçante Granulado: Qualquer adoçante granulado sem açúcar e sem calorias funciona. Experimentem usar adoçante de fruta de monge ou eritritol.
- Cacau em Pó: Usem um cacau em pó de boa qualidade e peneirem-no primeiro para garantir que não haja grumos. Para um bolo de chocolate mais rico, usem cacau em pó escuro.
- Bicarbonato de Sódio: Dá ao bolo um pouco de volume e leveza à massa.
- Sal: Aumenta a doçura e intensifica os sabores.
- Vinagre de Maçã: Funciona com o bicarbonato de sódio para que não precisem de usar ovos. Também podem usar vinagre branco ou até mesmo sumo de limão.
- Extrato de Baunilha: Uma must-have para qualquer bolo ou sobremesa.
- Compota de Maçã sem Açúcar: Compota de maçã substitui a necessidade de qualquer gordura
- Água: Em vez de usarem leite ou leite vegetal, experimentem usar água à temperatura ambiente.
Saudável
Para garantir benefícios numa alimentação saudável, é importante que consumam muita água, evitem doces e fritos, reduzam o consumo de bebidas alcoólicas e equilibrem a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia.
Se possível, tenham acompanhamento de um nutricionista para garantir que todos as vitaminas e minerais essenciais para ao bom funcionamento do corpo estão a ser consumidos.
Benefícios De Uma Alimentação Saudável
Para garantir benefícios numa alimentação saudável, é importante que consumam muita água, evitem doces e fritos, reduzam o consumo de bebidas alcoólicas e equilibrem a quantidade de hidratos de carbono, proteínas e gorduras ao longo do dia.
Se possível, tenham acompanhamento de um nutricionista para garantir que todas as vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do corpo estão a ser consumidos.
Fiquem a conhecer os benefícios de uma alimentação saudável e equilibrada.
Energia
Adotar uma alimentação saudável dá-vos mais energia para realizarem as atividades do dia a dia e mais disposição para praticar atividade física.
Diminui o risco de doenças crónicas
Comer de forma saudável diminui o risco de doenças crónicas como doenças cardíacas e diabetes, visto que uma alimentação rica em vitaminas, minerais e fibras pode ajudar a regular os níveis de colesterol e de açúcar no sangue.
Previne doenças infeciosas
Uma alimentação saudável promove a melhoria da função do sistema imunológico e ajuda a prevenir e combater infeções de forma mais eficaz.
Melhora o rendimento e concentração
Outro dos benefícios de comer de forma saudável é que favorece o bom funcionamento da memória e de todo o sistema nervoso.
Regula a produção de hormonas
Ter uma alimentação equilibrada atua na prevenção de doenças relacionadas com a tiroide e a fertilidade.
Previne O Envelhecimento
Uma alimentação rica em antioxidantes ajuda a combater os radicais livres no organismo, contribuindo para o melhor aspeto da pele e para atrasar o aparecimento dos sinais de envelhecimento.
Melhora a qualidade do sono
Alguns alimentos aumentam a produção de melatonina, o que influencia diretamente a qualidade do sono.
Promove o crescimento e a renovação dos tecidos
Uma alimentação saudável promove o crescimento e a renovação dos tecidos, principalmente dos ossos, da pele e dos músculos. Por isso, tem um papel fundamental no desenvolvimento da criança e no processo de aumento de massa muscular e perda de peso.
Uma alimentação equilibrada deve ser constituída, maioritariamente, por hidratos de carbono, que devem representar até 65% do total de calorias ingeridas.
O vosso organismo também necessita de quantidades menores de gordura e de proteínas, que não devem, cada uma, ultrapassar os 35% do total calórico diário.
10 regras para uma alimentação saudável
Se concordam com os benefícios de uma alimentação saudável, vejam agora as 10 regras fundamentais que devem seguir para terem uma alimentação saudável e, no fundo, comerem saudável.
Tomem um bom pequeno almoço
O pequeno almoço é a refeição principal, pois quebra longas horas de jejum e fornece energia para todo o dia.
Ainda assim, existem muitas pessoas que saltam esta refeição ou que começam o dia com alimentos muito calóricos, como é o caso dos bolos de pastelaria e das merendas folhadas.
Deverão incluir alimentos do grupo dos cereais e derivados, do grupo dos laticínios e do grupo da fruta.
As fontes de cereais como o pão, bolachas, tostas ou cereais de pequeno-almoço devem ser preferencialmente de cor escura, por serem mais ricos em fibras, vitaminas e minerais.
Os laticínios são ricos em proteínas de alto valor biológico e a fruta confere vitaminas, minerais e fibras importantes ao nosso organismo.
Façam, no mínimo, seis refeições por dia
É fundamental não estarem mais do que três horas e meia sem comer. Se estiverem muito tempo em jejum, na refeição seguinte irão comer mais e terão tendência para selecionar alimentos menos saudáveis.
Planear as refeições anteriormente ajuda não só a evitar erros alimentares, como também a respeitar os intervalos aconselhados.
Consumam vegetais e frutas
Saber o tipo, a quantidade e como combinar os alimentos de todos os grupos necessários para planear as refeições, é fundamental.
Deem preferência aos vegetais e à fruta. São ricos em nutrientes essenciais para o organismo, como é o caso das fibras, das vitaminas e dos minerais.
Estes ingredientes alimentares, por norma, não fornecem muitas calorias, visto serem pobres em gorduras e em açúcares.
Recomenda-se a ingestão de três a cinco porções por dia, sempre que possível sem lhes retirar a casca, que é muito nutritiva.
Iniciem as refeições principais com sopa
A sopa é um alimento rico em fibra e pobre em gorduras que aumenta a saciedade, controla o apetite, controla os níveis de colesterol e glicemia sanguíneos e ainda melhora o trânsito intestinal.
Consumam quantidades moderadas de gorduras
Prefiram óleos vegetais insaturados como o azeite, soja, girassol ou milho em vez de gorduras animais ou óleos com elevado teor de gorduras saturadas, como o óleo de coco ou palma.
Além disso, devem também dar preferência às carnes brancas, aves e peixe relativamente às carnes vermelhas, que estão relacionadas com o desenvolvimento de doenças cardiovasculares.
Optem por laticínios magros
Optem por leite e laticínios meio gordos ou magros no dia a dia, em vez de laticínios gordos, reduzindo assim a ingestão de gorduras e ingerindo a mesma quantidade de cálcio.
Nos dias que correm, para além de leite com menos gordura, também têm à disposição nos supermercados iogurtes, queijos e manteigas recomendados pelos nutricionistas.
Consumam menos sal e açúcar
Cozinhem e preparem os alimentos optando por temperar com cebola, alho, tomate, pimento e ervas aromáticas.
A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda que não se ingira mais de cinco gramas de sal por dia.
Este ingrediente alimentar está associado à hipertensão e, consequentemente, às doenças cardiovasculares, para além de provocar a retenção de líquidos, pelo que o seu consumo deve ser moderado.
Para petiscar, prefiram fruta em vez de alimentos açucarados ou doces, como as bolachas ou os bolos.
Moderem a ingestão de refrigerantes ou sumos açucarados. O elevado consumo de sódio e baixos níveis de potássio no organismo pode causar um aumento da pressão arterial e consequente risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral.
Bebam água ao longo do dia
É extremamente importante! Não nos podemos esquecer de acompanhar a refeição com água. Pelo menos, um litro e meio a três litros por dia, dependendo da atividade física e das condições de temperatura e humidade.
Se não forem fãs, recorram a sumos naturais ou a chá, mas sempre sem adicionar açúcar, pois assim ingerem menos calorias.
Aumentar o consumo de alimentos ricos em fibra
Optem por alimentos ricos em fibra como os cereais integrais, leguminosas, produtos hortícolas, frutas, e preferencialmente, os da época. Se possível, consumam 3 a 5 porções de fruta e 3 a 5 porções de legumes por dia.
Esta substância, essencial ao bom funcionamento do organismo, faz com que sejam digeridos de forma lenta, induzindo a saciedade.
Atualmente, no mercado, são muitos os produtos disponíveis fabricados com cereais integrais, pelo que não será difícil fazer esta mudança.
Tenham uma alimentação consciente
Imaginem esquecer as regras tradicionais sobre o que acham que é comer bem e, em vez disso, sentarem-se a saborear a comida, uma mordida de cada vez, sem distrações. Isto é alimentação consciente!
Habituem-se a fazer uma pausa e a mastigar lentamente todos os alimentos. Assim, melhoram o processo digestivo e dão tempo ao cérebro de receber a informação de saciedade.
Esta é também uma forma de abrandar e de combater o stress, para além de favorecer o processo digestivo e de salvaguardar a sua saúde estomacal.
Inspiração Clevermeals
Como podem ver, a alimentação saudável deve ser completa, variada e equilibrada, e acompanhada da prática de exercício físico regular.
Ter uma alimentação saudável ou saber comer saudável deve ser uma ambição de todos.
A Clevermeals acredita que nunca é demais reforçar os princípios e regras para ter uma alimentação saudável, incluindo dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável sem abdicar de todo o sabor e diversidade de alimentos.
Sigam as sugestões de pequeno almoço, almoço, snack e jantar e vejam na app Clevermeals um conjunto amplo de receitas saudáveis perfeitas para o Verão, seja qual for a vossa tribo alimentar.
Bowl de Açaí Caseiro
Comecem o dia com um superalimento, cheio de antioxidantes e nutrientes, além do sabor refrescante deste Bowl de Açaí Caseiro.
A tigela é carregada com coberturas de frutas, granola, coco e manteiga de amêndoa. Saudável e cheia de sabor, certamente irá dar-vos energia para toda a manhã.
Salada de Rúcula com Morangos e Vinagrete de Limão
Uma simples Salada de Rúcula com Morangos e Vinagrete de Limão, sem glúten, sem lactose e com baixo teor de hidratos de carbono.
Perfeita para um almoço mais leve e refrescante durante a semana.
Tostas de Fruta
O calor está para ficar, as saídas com as crianças para os parques e jardins são regulares e é importante ter ideias para lanches melhores e transportáveis.
Que tal umas Tostas de Fruta cobertas com manteiga de frutos secos e granola home made? Prometemos que todos vão adorar e irão fazer sucesso entre os mais pequenos.
Wraps de Atum e Abacate
Estes Wraps de Atum e Abacate estão prontos em cima da mesa em menos de 15 minutos e levam apenas 5 minutos de preparação.
Repletos de abacate com atum picante cheios de sabores, é um ótimo prato de Verão para quando desejarem uma refeição leve e refrescante.
Cliquem nas imagens para testar estas quatro deliciosas receitas saudáveis e descubram muitas mais que têm disponíveis na aplicação.
Criem uma coleção de “receitas saudáveis” no vosso Livro de Receitas Digital e adicionem à Lista de Compras Automática.
Resumindo…
Agora que já conhecem os princípios e regras para terem uma alimentação saudável, incluindo dicas fáceis e rápidas para ensinar a comer saudável, tentem adotar estas dicas para proteger a vossa saúde.
Sigam as recomendações e garantam um sistema imunitário forte e saudável.
Para isso, nada melhor que usar e abusar dos melhores conteúdos saudáveis e das ferramentas que a Clevermeals tem ao vosso dispor.
- Para conhecerem melhor a fruta e os legumes da época, leia o artigo Verão: Guia da Alimentação Sazonal;
- Querem saber quais são as verdades e mentiras do mundo da alimentação? Leiam o artigo sobre Mitos da Alimentação.
Dica
As ferramentas digitais Clevermeals – Livro De Receitas Digital, Plano Semanal Automático e a Lista de Compras Inteligente foram desenhadas para organizar a vossa alimentação de forma inteligente e sustentável.
Registem-se e juntem-se aos milhares de utilizadores Clevermeals que já poupam tempo e reduzem o desperdício. Irão reparar que a vossa carteira e o ambiente agradecem!
