A caminhada ajuda a combater o sedentarismo, mas não substitui o treino de força nem uma alimentação ajustada ao objetivo.
Sair para caminhar em vez de ir ao ginásio pode ser uma alternativa para combater o sedentarismo, mas não basta fazer um passeio ocasional ou caminhar durante alguns minutos. De acordo com a treinadora e nutricionista Blanca Pombal, para que esta atividade tenha um efeito físico mais relevante, deve ser realizada durante pelo menos 30 minutos consecutivos, sem pausas e a um ritmo constante de aproximadamente 5 km/h.
A inscrição num ginásio continua a fazer parte dos objetivos de muitos portugueses para 2026. Ainda assim, há quem não adira a esse tipo de treino por falta de motivação, receio ou simplesmente por não gostar do ambiente dos ginásios. Para essas pessoas, caminhar surge como uma opção mais simples, acessível e fácil de integrar na rotina diária.
Benefícios associados à caminhada
A caminhada pode contribuir para melhorar a saúde cardiovascular, favorecer o funcionamento do coração e dos pulmões, estimular a circulação sanguínea e ajudar no controlo do peso através do gasto energético. Também pode ter efeitos positivos nos ossos e nos músculos e está associada a uma redução do risco de algumas doenças crónicas.
Entre os benefícios apontados estão ainda a diminuição do stress, a melhoria do trânsito intestinal e a prevenção do aparecimento da diabetes. Caminhar pode igualmente contribuir para melhorar o estado de espírito, a memória e a qualidade do sono.
A atividade é também relacionada com a manutenção do hipocampo, com o aumento dos níveis de vitamina D, com a redução do inchaço, com a melhoria da capacidade cardiorrespiratória e com uma postura corporal mais adequada.
Por ser uma atividade física de intensidade moderada, a caminhada pode ser praticada por pessoas de diferentes idades e condições físicas. Não exige equipamento específico, uma inscrição num espaço desportivo ou horários fixos. No entanto, a forma como é realizada influencia os resultados, sobretudo quando o objetivo passa por perder gordura, manter a massa muscular ou melhorar a composição corporal.
Duração e ritmo são determinantes
Segundo Blanca Pombal, não é suficiente sair de casa para caminhar sem qualquer preocupação com a duração ou com o ritmo. Um passeio de dez minutos, interrompido várias vezes ou feito a uma velocidade muito baixa, não produz o mesmo estímulo que uma caminhada contínua e consistente.
Para que o exercício tenha um impacto mais significativo, a treinadora recomenda uma duração mínima de 30 minutos seguidos, sem paragens, a uma velocidade aproximada de 5 km/h.
Este ritmo corresponde a uma caminhada relativamente rápida, mas não implica necessariamente correr ou atingir uma intensidade elevada. A principal exigência é manter uma velocidade estável durante o percurso, evitando que a atividade se transforme num passeio com paragens frequentes ou grandes períodos de inatividade.
O gasto calórico é limitado
Ainda assim, a caminhada tem limitações. Mesmo quando é realizada durante 30 minutos a um ritmo constante, o gasto calórico não é elevado. Blanca Pombal estima que uma pessoa média possa gastar cerca de 200 quilocalorias nesse período.
A treinadora compara esse valor, de forma aproximada, ao consumo de quatro bolachas Maria, para explicar que o exercício, por si só, não compensa uma alimentação desequilibrada.
A ideia central é que a caminhada pode fazer parte de uma estratégia de controlo do peso, mas não elimina os efeitos de uma ingestão excessiva de calorias. O exercício contribui para aumentar o gasto energético e melhorar a condição física, mas os resultados dependem também dos hábitos alimentares e da regularidade com que a atividade é praticada.
Caminhar não substitui o treino de força
A treinadora salienta ainda que caminhar não substitui totalmente o treino de força. A caminhada proporciona estímulos cardiovasculares e envolve os músculos das pernas, mas, por si só, não oferece uma carga suficiente para desenvolver ou preservar toda a massa muscular.
O treino de força assume particular importância a partir dos 40 anos, fase em que a perda natural de massa muscular e de densidade óssea tende a tornar-se mais relevante. A preservação destas estruturas é importante para a força, para a autonomia física, para o metabolismo e para a composição corporal.
Por esse motivo, quem pretende tonificar o corpo, definir a musculatura ou manter uma condição física mais robusta não deve depender apenas da caminhada.
Como combinar caminhada e força
Para as pessoas que não querem frequentar um ginásio, Blanca Pombal sugere a combinação entre caminhada e exercícios de força. Durante o percurso, podem ser introduzidos movimentos como agachamentos, lunges, flexões ou elevações de pernas.
Neste caso, o objetivo não é manter uma caminhada contínua, mas dividir o treino em diferentes momentos, alternando períodos de marcha com exercícios destinados a estimular a musculatura.
Esta combinação permite juntar o trabalho cardiovascular da caminhada a um estímulo de força. No entanto, as pausas para realizar os exercícios alteram a estrutura da caminhada inicialmente recomendada, que pressupõe 30 minutos seguidos sem interrupções.
Assim, trata-se de uma forma de tornar a atividade mais completa, mas não de fazer passar a caminhada, isoladamente, por um substituto integral do treino de força.
A alimentação também é importante
A alimentação constitui outro dos fatores considerados essenciais pela treinadora. Para que a caminhada contribua para um objetivo específico, como a perda de gordura, deve ser acompanhada por uma alimentação equilibrada e ajustada às necessidades da pessoa.
Uma dieta deste tipo deve incluir proteínas, hidratos de carbono e gorduras saudáveis, limitando o consumo de gorduras saturadas e de alimentos ultraprocessados.
No caso de quem pretende perder gordura corporal, a ingestão energética não deve ultrapassar de forma habitual o gasto energético. Ou seja, não basta aumentar a atividade física se a alimentação continuar a fornecer mais energia do que aquela que o organismo gasta.
Uma alternativa com limitações
A caminhada pode, portanto, ser uma forma prática de aumentar a atividade física diária e melhorar alguns indicadores relacionados com a saúde. Para produzir resultados mais consistentes, deve ser praticada com regularidade, durante pelo menos 30 minutos consecutivos e a uma velocidade aproximada de 5 km/h.
No entanto, não substitui automaticamente o treino de força nem dispensa uma alimentação adequada. Para quem não pretende ir ao ginásio, a alternativa passa por combinar caminhadas estruturadas com exercícios de força realizados fora desse espaço e por manter uma alimentação ajustada ao objetivo definido.
Foto: NEOM via Unsplash
