Mudanças de rotina como férias, deslocações internacionais ou turnos de trabalho noturnos podem perturbar de forma significativa os ritmos de sono e vigília. Embora muitas vezes sejam vistas como alterações passageiras, estas quebras de regularidade influenciam diretamente o relógio biológico, com impacto no descanso, na capacidade de concentração e até no sistema imunitário.
Segundo alguns especialistas, alterar de forma repentina os horários de dormir e acordar interfere com os ritmos circadianos, o sistema interno que regula processos essenciais como a produção hormonal, a temperatura corporal ou a pressão arterial. Esta desregulação pode traduzir-se em insónias, sonolência durante o dia, dificuldade em manter a atenção ou maior irritabilidade. Atividades de lazer durante as férias, como jogar online em plataformas de entretenimento digital, incluindo o vegas hero, fazem parte das experiências habituais sem que, necessariamente, interfiram no descanso, desde que o corpo mantenha horários regulares.
Jet lag, turnos rotativos e hábitos de verão
O jet lag é um exemplo clássico deste fenómeno. Quando o corpo é exposto a um novo fuso horário, tende a manter o ciclo do local de origem. O resultado manifesta-se em fadiga persistente, alterações no apetite e digestão mais lenta. Os efeitos são geralmente mais intensos em viagens para leste, uma vez que obrigam a antecipar o horário natural de sono. Já os profissionais que trabalham por turnos, sobretudo noturnos, enfrentam um desafio semelhante: adaptar o organismo a horários artificiais. Este processo aumenta a probabilidade de desenvolver perturbações crónicas do sono e, a longo prazo, pode favorecer problemas metabólicos e cardiovasculares.
Também o verão pode contribuir para desregular os ciclos naturais. Ir para a cama mais tarde, dormir sestas prolongadas ou utilizar dispositivos eletrónicos durante a noite são hábitos que, acumulados, favorecem o chamado “jet lag social”. Psicólogos descrevem este fenómeno como um desalinhamento entre o horário interno e as exigências sociais ou profissionais, que pode ser tão prejudicial como atravessar vários fusos horários.
Estratégias para minimizar os efeitos
Para atenuar os efeitos destas alterações, os especialistas sublinham a importância de preparar o corpo antes das mudanças de horário, ajustando gradualmente a hora de deitar e acordar. A exposição adequada à luz natural é outro fator determinante, já que funciona como principal regulador do relógio biológico. Após viagens para leste, a luz da manhã ajuda a acelerar a adaptação; no caso de deslocações para oeste, a exposição à luz da tarde permite atrasar o ciclo interno.
A alimentação tem igualmente um papel relevante. Refeições pesadas, álcool ou cafeína perto da hora de dormir dificultam o adormecer e reduzem a qualidade do descanso. O mesmo acontece com o uso prolongado de dispositivos eletrónicos, cuja luz azul bloqueia a produção de melatonina, a hormona que induz o sono.
Manter horários consistentes, mesmo em dias de folga, é outra recomendação para quem trabalha por turnos, já que ajuda a reduzir a fadiga acumulada. As sestas, quando curtas e feitas no início da tarde, podem ser benéficas, mas se ultrapassarem os 30 minutos tendem a prejudicar o sono noturno. Nos casos em que a insónia se prolonga por mais de duas semanas e compromete o desempenho diário, é aconselhável procurar apoio médico para prevenir a cronificação do problema.
