Os hábitos alimentares inadequados representam um dos principais fatores de risco para a carga de doenças em Portugal. De acordo com o estudo Global Burden of Disease (2021), a má alimentação é responsável por uma parte significativa da perda de anos de vida saudável e do total de mortes no país. Entre os erros mais comuns estão o consumo insuficiente de cereais integrais, hortícolas, fruta e leguminosas, aliado ao consumo excessivo de carne vermelha e processada.
Alterar estes padrões é essencial, uma vez que a alimentação é um fator de risco modificável. As dietas ricas em alimentos de origem vegetal, como hortícolas, leguminosas e cereais integrais, promovem benefícios não só para a saúde – e por aqui garantem mais tempo e disposição para momentos de relaxamento com plataformas como a BetonRed.com.pt -, mas também para o ambiente. Estes alimentos, comparados aos de origem animal, requerem menos recursos naturais e produzem menores emissões de gases com efeito de estufa.
Pequenas mudanças com grandes benefícios
Adotar uma alimentação mais vegetal não exige a exclusão total de alimentos de origem animal. A integração gradual de refeições à base de vegetais pode ser feita de forma prática e sustentável.
Planeiem as refeições
Planear as refeições é uma forma eficaz de incorporar mais vegetais no dia a dia. Antes de irem às compras, verifiquem os alimentos disponíveis no frigorífico e na despensa. Com base nisso, elaborem uma lista de compras com os ingredientes necessários para preparar pratos equilibrados e ricos em produtos de origem vegetal.
Comecem cada refeição com sopa
Uma sopa à base de hortícolas é uma forma simples e nutritiva de aumentar o consumo de vegetais. Sopas que incluem leguminosas, como grão-de-bico, lentilhas ou feijão, são ainda mais completas e saciantes.
Substituam parcialmente as proteínas animais
Leguminosas, como lentilhas, feijão ou grão-de-bico, podem ser excelentes alternativas às proteínas de origem animal. Estas podem ser usadas para substituir parcial ou totalmente a carne em pratos como bolonhesa ou chili, mantendo o sabor e a consistência.
Experimentem novas combinações
Introduzir hortícolas e frutas em receitas tradicionais ou inovar com combinações inesperadas é uma forma de diversificar a dieta. Por exemplo, cenoura ou abóbora podem enriquecer um molho de tomate, enquanto brócolos ou espinafres complementam uma lasanha. A fruta pode ser incorporada tanto em pratos salgados, como saladas com maçã ou caril com manga, como em lanches ou sobremesas.
Tenham conservas e congelados sempre à mão
Hortícolas e leguminosas congeladas ou em conserva são aliados indispensáveis para garantir que os vegetais estão sempre disponíveis, mesmo em dias mais atarefados. Estas opções práticas permitem preparar refeições rápidas sem comprometer a qualidade nutricional.
A importância de pequenos passos
Pequenas alterações nos hábitos alimentares podem trazer benefícios significativos para a saúde e o ambiente. Optar por uma alimentação mais rica em vegetais é uma escolha consciente que contribui para um futuro mais equilibrado e sustentável.
