Do azeite ao peixe gordo, passando pelas leguminosas e cereais integrais, são vários os alimentos que podem beneficiar a saúde do coração.
Seguir uma alimentação favorável à saúde cardiovascular é uma medida que pode beneficiar qualquer pessoa, mesmo quem não apresenta um risco elevado de desenvolver doença cardíaca. Não se trata de uma solução milagrosa, mas de um conjunto de escolhas alimentares que, mantidas ao longo do tempo, podem reduzir a probabilidade de surgirem problemas graves e melhorar alguns dos fatores que lhes estão associados.
Uma dieta orientada para o coração pode contribuir para diminuir o risco de doenças cardiovasculares potencialmente fatais. Os seus efeitos não se limitam, contudo, ao coração. Este tipo de alimentação está também associado a um menor risco de AVC, diabetes, obesidade e alguns tipos de cancro. A razão está, em parte, na influência que os alimentos exercem sobre indicadores como o colesterol total, o chamado mau colesterol (LDL), a tensão arterial e o peso corporal. Quando estes valores não são controlados, aumentam a probabilidade de surgirem várias doenças ligadas ao estilo de vida.
Não existe uma única dieta que sirva para todos. Ainda assim, há três modelos alimentares que são frequentemente apontados como particularmente adequados à saúde cardiovascular: a dieta mediterrânica, a dieta DASH e as dietas predominantemente à base de plantas.
A dieta mediterrânica é conhecida pela sua pirâmide alimentar e dá destaque aos alimentos ricos em óleos saudáveis, como o azeite, os frutos secos e o peixe. A dieta DASH foi concebida sobretudo para ajudar a reduzir a tensão arterial, pelo que coloca grande ênfase na diminuição do consumo de sódio, ou sal. Já as dietas à base de plantas privilegiam fruta, vegetais, leguminosas, cereais integrais e outros alimentos de origem vegetal, reduzindo a presença de produtos de origem animal.
Apesar das diferenças, estes três modelos partilham princípios semelhantes. Todos são ricos em fruta e vegetais, incluindo legumes. Estes alimentos fornecem fibras e proteínas e têm, em geral, menos calorias, o que pode ajudar a manter um peso saudável e a melhorar a forma física.
Outro ponto comum é o incentivo ao consumo de peixe gordo ou de alimentos ricos em ómega-3. Os ácidos gordos ómega-3 estão associados a uma redução do risco de morte súbita, além de poderem diminuir os níveis de triglicéridos e contribuir para limitar a formação de placas nas artérias. Peixes como o salmão, o atum e a truta são exemplos frequentemente referidos neste contexto.
A substituição dos cereais refinados por cereais integrais é outra recomendação transversal. Os cereais integrais podem ajudar no controlo do peso e na melhoria dos valores de colesterol. Pelo contrário, os cereais refinados tendem a provocar aumentos mais rápidos dos níveis de açúcar no sangue.
Também as gorduras recebem atenção especial. Estas dietas recomendam substituir as gorduras e óleos considerados menos saudáveis por alternativas com melhor perfil nutricional. Uma alimentação com mais gorduras insaturadas e menos gorduras saturadas está associada a valores mais baixos de colesterol LDL, o chamado mau colesterol, e de triglicéridos.
Por fim, todos estes modelos aconselham a redução do consumo de açúcar, sal, álcool, carne vermelha e laticínios gordos. O consumo excessivo de qualquer um destes elementos está associado a um maior risco de doença cardiovascular.
Quem quiser começar a adotar uma alimentação mais favorável ao coração pode começar por alterar o que tem em casa. A fruta fresca ou congelada, desde que sem açúcares adicionados, é uma boa opção. O mesmo se aplica aos vegetais, frescos ou congelados, desde que não venham acompanhados de molhos.
As leguminosas também merecem lugar na despensa. Feijão, ervilhas e lentilhas podem ser consumidos com regularidade. Quando adquiridos em lata, é preferível escolher versões com baixo teor de sódio ou sem sal adicionado.
O peixe gordo, como o salmão, o atum ou a truta, deve ter presença frequente na alimentação. O abacate, os frutos secos com pouco ou nenhum sal, as manteigas de frutos secos e as sementes são igualmente opções a considerar, sobretudo como fontes de gorduras mais saudáveis.
Quanto aos cereais, a escolha deve recair sobre pão e cereais integrais, incluindo flocos de aveia, arroz integral ou selvagem, cevada e outros cereais pouco processados. Relativamente às gorduras, o azeite, o óleo de canola e o óleo de soja podem substituir, em parte, as gorduras sólidas, como a manteiga, a banha ou outras gorduras alimentares de origem animal.
A redução das gorduras animais é outra medida relevante. Isso implica moderar o consumo de carne, evitar a pele das aves e limitar os laticínios gordos. Também os alimentos processados com elevado teor de gorduras totais e saturadas devem ser consumidos com moderação. Refeições congeladas, bolachas, doces, batatas fritas e comida rápida são exemplos deste tipo de produtos.
Adotar uma alimentação mais saudável para o coração não exige uma mudança radical de um dia para o outro. Podem começar por pequenas alterações, como aumentar o consumo de fruta e vegetais, trocar cereais refinados por integrais, privilegiar peixe e leguminosas e reduzir o sal, o açúcar e as gorduras menos favoráveis. Com o tempo, estas escolhas podem fazer a diferença, não apenas para o coração, mas para a saúde como um todo.
